Sınav Kaygısı Nedir? Nedenleri Nelerdir?

Sizin için önemli bir sınava girmek üzeresiniz. Ancak sınav öncesinde ellerinizin terlemesi, başınızın dönmesi, hatta belki biraz mide bulantısı gibi ters giden bir şeyler var. Bu belirtilere sinirlilik hali ve konsantrasyon güçlüğü de eklenirse sınav sizin için büyük bir problem oluşturacaktır. Önceki cümlelerde bahsettiğimiz duygular oldukça yaygındır ve “sınav kaygısı” olarak adlandırılan durumun bir parçasıdır. Uzmanlar kişilerin yaşadığı bu sınav kaygısını “sınav öncesi veya sınav sırasında ortaya çıkan ajitasyon veya sıkıntı hissi” olarak tanımlamaktadır. Sınava girmeden önce hissedilebilecek bir miktar endişe normal olsa da, sınavlardaki performansınıza etki edecek düzeyde ise çok fazla endişe verici olabilir.

Peki Sınav Kaygısı Neye Benziyor?

Belirtileri

Tipik olarak sınav kaygısı, sınav performansınızı etkileyebilecek üç farklı şekilde kendisini gösterebilir.

Fiziksel:

Baş ağrınız olabilir, mide bulantısı olabilir, kalbiniz normalden daha hızlı atabilir veya bayılacak gibi hissedebilirsiniz.

Duygusal:

Sınav öncesi kızgın, üzgün, korkmuş veya çaresiz hissedebilirsiniz.

Davranışsal / Psikolojik:

Sınavdan önce konsantre olmakta zorluk çekebilir veya aklınızı olumsuz düşüncelere kapılmış şekilde bulabilirsiniz. Eğer sınavlarda genel bir konsantrasyon sorunu yaşıyorsanız dikkat ve odaklanma eğitimi almanız işe yarayabilir.

Yukarıda sınav kaygısı ile ilgili en yaygın görülen belirtilere değindik ve bu belirtilerden bazılarını kendinizde gözlemliyorsanız bu durumun nedenleri ile ilgileniyor olabilirsiniz.

Gerçekten Sınav Kaygım Var mı?

Gerçekten sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığınızı merak ediyor olabilirsiniz. Eğer yukarıda saydığımı belirtilerden bazılarını kendinizde gözlemliyorsanız ilk olarak konuyla ilgili bir uzmana başvurmanızı öneririz. Peki bir uzmana da başvurdunuz ve o da size sınav kaygısı yaşadığınızı ifade etti ve artık sınav kaygısı probleminiz olduğunu net olarak biliyorsunuz. Peki sınav kaygısı nedenleri nelerdir?

Nedenler

Muhtemelen sınav kaygısı yaşamanıza neden olabilecek birkaç faktör vardır, bazı örnekler aşağıda belirtilmiştir.

Başarısızlık korkusu

Başarısızlıktan korkabilirsiniz. Bunun sizin için önemli bir sınav olmasından dolayı, başarılı olamayacağınız düşündüğünüz için veya mezun olmanız için mutlaka vermeniz gereken bir sınav olduğu için başarısızlık korkusu yaşıyor olabilirsiniz. Bütün bu durumlar başarılı bir sınav geçirmeniz için üzerinizde baskı hissetmenize performansınızın olumsuz etkilenmesine eden olabilir.

Hazırlıksız olma

Belki kendi içinizde yaşadığınız diğer içsel çatışmalar veya erteleme probleminiz nedeniyle sınava hazırlanmak veya sınav için gerekli olan notları alma için son dakikaya kadar beklediniz. Bu gibi durumlar sınav öncesinde endişe duygularına yol açabilir. Öncesinde yaşanan bu duygular sınav kaygısı ve sınav stresi yaşamanıza neden olabilmektedir.

Geçmiş Başarısızlıklar

Belki de önceden girdiğiniz bir sınavda yaşadığınız bir başarısızlık mevcut sınav için olumsuz duygulara kapılmanızı sağlıyor olabilir.

Aslına bakarsanız yönetilebilir bir sınav kaygısı başarı için iyi bir durum olarak nitelendirilebilir. Sınav kaygısı beni ele geçirmesin diyorsanız işinize yarayabilecek bazı yöntemler aşağıda belirtilmiştir.

Nasıl Üstesinden Gelebilirim?

Sınav kaygısını azaltmak için çeşitli yöntemler vardır.

Zaman Yönetimi

Dersleri diğer aktivitelerinizle (örneğin sosyal hayat, hobiler, aile vb.) birlikte yönetmek zor olabilir. Somut, yönetilebilir bir program oluşturmak, sınavlara çalışırken size fazlasıyla yardımcı olabilir. Görev ve sorumluluklarınızı düzenli bir şekilde yerine getirebilmek için planlamanın nasıl etkili bir şekilde kullanılacağını araştırabilir ve kendinize en uygun yöntemi bulabilirsiniz. Eğer isterseniz sınav stresini yenmek için bir öğrenci koçluğu hizmeti alabilir ve profesyonel bir destekle daha hızlı ilerleyebilirsiniz.

Sınava Hazırlık

Sınavınıza hazır olduğunuzdan emin olmak son derece önemlidir. Sınav stresi çoğu durumda hazırlıklı olmama duygusundan kaynaklanır. Çalışmak için yeterli zamana sahip olduğunuzdan emin olmak fazlasıyla önemlidir. Gireceğiniz bir sınava en az 1-2 hafta öncesinden çalışmaya başlamak, çalışma sürecini daha yumuşak hale getirebilir. Hazırlanırken akılda tutulması gereken bir başka şey de soru sormaktır. Eğer kafanıza takılan ya da tam olarak anlamadığınızı düşündüğünüz bir nokta var ise mutlaka öğretmeninize, hocanıza sorun. Onlar sizin başarılı olmanıza yardımcı olmak için oradalar, ancak sadece siz isterseniz yardımlarına ihtiyacınız olduğunu bilebilirler. Hazır olmanın bir kısmı, bir sınavda sizi nelerin beklediğini bilmekten ve sınavdan önceki sorularınıza cevap bulduğunuzdan emin olmaktan geçer.

Gevşeme Teknikleri

Sınav stresi problemini yönetmeye yardımcı olabilecek çeşitli gevşeme teknikleri (örn. Zihinde canlandırma, derin nefesler alma vb.) vardır. Bu teknikleri deneyerek hangisinin sizi daha çok rahatlattığını bulabilir ve bunu sınavlardan önce uygulayabilirsiniz.

Egzersiz

Egzersiz yapmanın birçok fayda sağladığı kanıtlanmıştır (örneğin daha iyi uyuma, dolaşım vb.). Daha aktif olmak, biraz da olsa stres atmanıza yardımcı olabilir.

İyi Bir Gece Uykusu Alın

Bilişsel işleyiş ve genel refah için uyku çok önemlidir. İyi bir gece uykusu almak, sınav için daha uyanık olmanıza yardımcı olabilir. Sınav öncesinde uykunuzu iyi aldığınızdan emin olun.

Nefes alın

Beyniniz dakikada bin kilometre yarışırken nefes almak için bir saniyenizi almaz, sınava geri dönmenize yardımcı olabilir. Endişeli hissetmeye başladığınızda, derin bir nefes alın, daha az endişeli hissedene kadar birkaç kez tekrar edin.