Categories: İş DünyasıStres Yönetimi

İş Yerinde Endişe ve Stresle Başa Çıkma Yolları

İş hayatı çoğu zaman stres ve endişeyi içerisinde barındırmaktadır. Beklediğimiz gibi gitmeyen işler, yönetimsel sorunlar, şartların değişmesi gibi bir çok sebep çalışma hayatı içerisinde yoğun endişelere kapılmamıza neden olabilir. Bu yazımızda iş yerinde endişe ve stresle baş edebilmek için uygulayabileceğiniz üç aşamalı stratejiyi sizlerle paylaşıyoruz.

Stresinizi Üç Aşamalı Strateji ile Yönetin

Aklınızın gücünü kullanarak artan endişenin şeklini değiştirme araçlarına zaten sahipsiniz. Sistematik Değerlendir.-Planla-Çöz yaklaşımı endişe sürecini incelemenize ve onu daha küçük, çözüme kavuşturulabilir, daha yönetilebilir problem birimlerine bölmenize olanak sağlar.

Örneğin, yaklaşmakta olan bütçe gözden geçirme toplantısı için bir gündem hakkında amirinizden bir ekip e- postası aldığınızı varsayın. Geçmişte her zaman bölümünüz için hedef ciroları sunmanız istenirdi, ama bu yıl henüz istenmiyor. Karnınızda bir düğüm hissedersiniz, endişenin ilerlediğine dair bir işaret. Düşünceleriniz hızlanmaya başlar: “Niçin bana sorulmadı? Başkasına mi devredildi? Son defasında kötü bir iş mi çıkardım? Bir aptal olmalıyım! Daha alt bir göreve mi verileceğim, işten mi çıkarılıyorum?” Değerlendir-Planla- Çöz endişeye müdahale yöntemini kullanarak başladığını hissettiğiniz anda endişeyi durdurabilirsiniz.

Değerlendirme: “Evet, bütçe gözden geçirme toplantısında henüz benden öngörülen ciroları sunmam istenmedi. Şu an tek bildiğim bu.”
Planlama: “Bilgi almam lazım. Amirimle konuşup bütçenin bu kısmını sunmamı benden bekleyip beklemediğini doğrudan sormalıyım.”
Çözüm: “Amirimi arayacağım ve şahsen onu görmek için randevu alacağım.”

Bu basit sıra, panik hissinin yerine dolaysız bir durum değerlendirilmesini geçirebilir ve sizi gerekli eylem için planlamaya yöneltebilir. Eğer karnınızda her düğüm hissettiğinizde ya da başınızda bir ağrı hissettiğinizde bu süreci bir alışkanlık haline getirirseniz endişelenmenizi eyleme dönüştürebilirsiniz.

Değerlendirme Aşaması

Endişenin sebebini değerlendirmenin anahtarı onunla yüzleşmektir. Vücudunuzun size verdiği bu küçük sinyalleri görmezden gelmeyin. Onlara neyin sebep olduğuyla yüzleşmediğiniz sürece yok olmazlar. Bu aşama için aşağıdaki yönergeyi izleyin.

Sorunun Adını Koyun

Probleme yalnızca isim vermek bile iş yerindeki stresi azaltmaya yardımcı olabilir, çünkü özel problemi tanımlayarak diğer tüm olasılıkları elemiş olursunuz. Adını koymak, sorunları daha kolay idare edilir duruma getirir. Durumunuzu tarif eden stres oluşturan kalıbı keşfedin. Örneğin, üzerinize çok fazla sorumluluk mu alıyorsunuz? İş yerindeki arkadaşlarınızla ya da amirinizle problemleriniz mi var? Teslim tarihlerini hep ileriye mi erteliyorsunuz?

Sorun hakkında yapıcı düşünün

Bu zor bir adım gibi gözükebilir, ama tek yapacağınız kendi otomatik endişe sürecinizi dürüstçe incelemektir. Zihninizin, endişeyi tetikleyen kötü haberden veya algılanan tehlikeden söz konusu olayı “korkunçlaştırmaya” nasıl sıçradığını belirlemek için geri adım atıp kendinizi seyretmeniz gerekir. Şunları uygulayın:

Otomatik düşüncelerinizi inceleyin. Otomatik düşüncelerinizi gözlemleyin. Hangi kelimeler birden aklınıza geliyor? Kelimeleri yazın ve onlara daha objektif olarak bakın. Genellikle ne kadar abartıldıklarını görürsünüz. Örneğin, kendiniz için olumsuz nitelemeler (aptal, budala) kullanır misiniz?
Mantık hatalarını düzeltin. Bundan sonra otomatik düşüncelerinizin mantık hatalarını inceleyin. Örneğin, bu toplantıda bir rolünüz yoksa amiriniz sizi niçin bütçe toplantısı hakkındaki bir e-posta ileti grubuna dahil etsin? Dışlandığınıza dair aceleyle varsayımda bulunmak bir mantık hatasıdır.
Alternatif hipotezler geliştirin. Durumun en kötü senaryosuna atlasanız bile, durumu açıklayan başka hipotezler de olabilir. Amiriniz sizin ciro raporu üzerinde çalıştığınızı varsaymış olabilir ya da kafasında sizin için farklı bir görev vardır.
Kendiniz ve işiniz hakkındaki temel varsayımları yenileyin. Kendinize aptal demek ve kesinlikle felaket olacağını varsaymak yerine kendinizin en iyi destekçisi olmaya başlayın. Bu, atılması zor bir adım olabilir, çünkü bu temel varsayımlar kendinize ve dünyanıza eski ve derin bir bakışı yansıtabilir. Ancak bu varsayımlar gerçek değilse ve yapıcı düşünceleri engelliyorsa daha sağlıklı ve daha dürüst olanlarla yer değiştirmelidir. Önemli olan, sizi mantıksal ve üretken çözümlerden alıkoyan çarpıklıkları dışlamaktır.

İpucu: Gerçeklik kontrolü yapın. Endişenizin temelde bir gerçekliği olup olmadığını bulun. Toksik endişe gerçek çözümü saptırabilir. Her şeyin gerçekten görüldüğü kadar kötü olup olmadığını kontrol edin. Gerçek bir problem olsa bile çözmesi düşündüğünüzden daha kolay olabilir.

Hiçbir zaman tek başınıza endişelenmeyin. Dinleyen biri olarak bir arkadaşınızı davet edin. Doğru insanla endişelerinizi paylaşmak endişe yükünüzü hafifleterek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Düşünceleriniz hakkında sesli konuşmak bile onları sınıflandırmanıza, düşüncelerinizin nerelerde geçerli olduğunu ve problemi nerede saptırdığınızı belirlemenize yardımcı olur. Bu noktada dinleyen kişi problemi çözmek yerine yalnızca dinlemelidir. Buradaki amacınız kendi endişe sürecinizi anlamak ve kendi çözümünüzü bulacak gücü kazanmaktır.

İş Stresi ile Başa Çıkma Yolları

Planlama Aşaması

İleriyi planlamak zaman alabilir ve bir yük gibi gözükebilir, ama planlamanın değeri zaman kazanmanızdan daha önemlidir. Planlama toksik endişeyi durdurabilir ve yerine etkili bir eylemi geçirebilir. İşte önceden uygulayabileceğiniz bazı pratikler.

Gerçekçi olun. Gerçek problemlere göğüs gererken akılca olun. Toksik endişeler olguları abartır ve yanlış yönlendirir. “Ya eğer” ihtimallerini kara kara düşünmek enerjinizi boş yere yakıp bitirir. O halde harekete geçin! Konunun gerçek yüzünü bulmaya çalışın. Bilginin kaynaklarına gidin ve söylentilere, dedikodulara veya kendi hayal gücünüze kulak vermeyin.

İpucu: Doğru kaynaklardan-sizin gerçekten ihtiyacınız olan bilgilere sahip kişilerden yardım alın. Genellikle probleme karşı koymak için gerekli bilgi ve gereçlere sahip olmazsınız.

Endişelenmek yerine, ihtiyacınız olan yardımı alarak kontrolü ele geçirin. Konuyla ilgili yetkili kişinin kim olduğunu ve cevaplar için nereye bakmanız gerektiğini bulun.

Yaşamınızı yapılandırın

Endişelerin pek çoğu yapılandırılmamış yaşam tarzı ve düşünme alışkanlıklarından Kaynaklanır. Etrafa saçılmış dosyaların bulunduğu darmadağınık masa, ihtiyacınız olan materyali bulma konusunda önemli bir zaman ve entormasyon kaybı riski anlamına gelir. Aynı şekilde, “ya-eğer” ihtimalleri ile dağılmış bir zihin de “işte bu” olgusunu saklayabilir. Endişeli insanlar üretici işler başarmak yerine yaşadıkları endişe nedeniyle çok daha fazla zaman ve enerji kaybederler.

Yaşamınızı yapılandırmak kendinize karşı şefkatli ve anlayışlı olmanızdır-masanızı düzenlemek size eşyalarınızı bulmada yardımcı olur. Yaşamınızı yapılandırmak önemli dosyaları, enformasyonu, kilit noktaları kaybetme riskinizi azaltır-ve ayni zamanda perspektifinizi kaybetmenizi de önler. Yapılandırmayı endişe karşıtı bir araç olarak kullanın: listeler, hatırlatıcılar, planlayıcılar ve bütçeler: bunların tümü kendinize yarar sağlamak üzere yaşamınızı yapılandırmak için kullanılacak yöntemlerdir.

Yaşadığınız ortamı düzene koymak için de vakit harcayın. Örneğin, masanızı düzenleyin. Belirgin etiketlere sahip renkli dosya ve klasörler kullanın. Anahtarlarınızı her zaman aynı yere koyun. Bilgisayarınızın masa üstünü ve maillerinizi düzenleyin. Aynı zamanda zamanınızı da planlayın:

Hedefler belirleyin, Önümüzdeki hafta neler gerçekleştirmeniz gerektiğine veya neler gerçekleştirmek istediğinize karar verin.
Hedeflerinizin önceliğini belirleyin. Bunların küçük, başarılabilir aktivitelere bölün.
Randevuları kaçırmamak ve hedefinize bağlı kalmak için bir ajanda edinin.
Kendinize haksızlık etmeyin: bir hafta için kendinize makul bir plan hazırlayın.
Önemli aktiviteleri en fazla enerjiniz olduğunuz ana ayırın-günün en hareketli ve canlı olduğunuz saatlerine.
Basit, tekrarlanabilir işleri düşük enerjili zamanlarınıza ayırın.
Hedeflerinize uymayan aktiviteleri üstlenmekten kaçının.
Enerjinizi toparlamak için arada bir mola verin -ayağa kalkın, gerinin, kısa bir yürüyüş yapın veya çalışma arkadaşınızla kısa bir konuşma yapın.

İpucu: Eğer düzenli olmayı endişelenmek için yeni bir sebep olarak görüyorsanız, size yardımcı olması için masası sürekli düzenli olan ve toplantılara asla geç kalmayan-bir dostunuzdan veya çalışma arkadaşınızdan yardım isteyin. Birden fazla kişiye danışın; göreceksiniz ki, yaşamınızı planlamak için gelen fikirler ve yöntemler aslında kolay ve eğlenceli!

Çözüm Bulun

Bir sonraki aşama, toksik endişe için bir çözüm bulmaktır. Mantık, planlama ve harekete geçme, stres ve endişe için güçlü birer panzehirdir. Aşağıdaki yönlendirici ilkelere uyun.

Doğrudan harekete geçin. Eğer problemi değerlendirme- ve almış ve bu konuda ne yapacağınıza dair bir plan yapmışsanız, O zaman harekete geçin, hemen konuya girin ve yalnızca yapın! Telefon konuşması yapın, davranışınızı değiştirin, masanızı temizleyin, bir dostunuzla bağlantı kurun veya sizi zorlayan çalışma arkadaşınızla yüzleşin. Harekete geçmek güç sağlar. Kırılganlığınız ve toksik endişeniz giderek yok olur.

Akışına bırakın

Neden akışına bırakacaksınız? Bir değişiklik yapmayı ne kadar isterseniz isteyin, bazı problemler sizin aldığınız tüm önlemlere rağmen çözülemeyebilir. Beklemeli ve işlerin nasıl gelişeceğine bakmalısınız. Konu üzerinde endişe etmek hiçbir fayda sağlamayacaktır.

Örneğin, eğer müdürünüz aniden büyük bir yeniden yapılanma duyurusu yapıyorsa, olaylar gelişene ve bunun size etkileri konusunda bilgi edinene kadar bu konu hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Yalnızca oturmalı ve beklemelisiniz. Veya, belki de büyük bir tanıtım kampanyası gerçekleştirmeniz gerekiyor, fakat o ay için gerekli olan tanıtımlar için karar veremiyorsunuz. Geç olmadan endişenin ortadan kalkmasını bekleyebilirseniz, o zaman her yönden fiziksel, duygusal ve zihinsel-rahatlamış olursunuz

Akışına bırakmanın anlamı nedir?

Akışına bırakmak demek, kontrol hissinden vazgeçmektir ve bu yapılması zor bir şey olabilir. Bazen insanlar yeterince endişelendiklerinde, sonuçları etkileyebileceklerini düşünürler. Ama bazı durumlarda ve zamanlarda, kontrol fayda etmediğinde endişeler yalnızca can acıtır. O anlarda hem endişeden hem de kontrolden vazgeçmek için çaba sarf etmek daha doğrudur.

Akışına nasıl bırakabilirsiniz?

Farkı insanların farklı yöntemleri vardır. Bazıları için meditasyon iyi gelir. Bazılar müzik dinler veya şarkı söyler. Endişenizi avucunuzun içine koymayı ve sonra üflemeyi deneyin. Gözlerinizi kapatın ve endişenizin paltosunu giyip, şapkasını takıp odadan yavaşça yürüyerek çıktığını düşünün. Sizin için asıl önemli olan şey, bu işe yaramaz endişeye elveda diyebilmektir.

İpucu: Eğer problem hakkında yapacak hiçbir şeyiniz yoksa (veya her şeyi denemiş olmanıza rağmen daha fazla yapacak bir şey kalmadıysa) özetle eğer konu kontrolünüz dışındaysa endişeden bir şekilde kurtulmalısınız. Onu avucunuza alıp üfleyin ve yeni bir projeye başlayın, farklı bir kitap okuyun, başka bir yoldan yürüyün.